Le Calcium : L’Élément Essentiel pour des Os en Pleine Forme
Lorsqu’on pense au calcium, la première chose qui nous vient à l’esprit est généralement la santé des os. Et pour cause, le calcium est l’un des principaux constituants de notre squelette. Mais son rôle ne s’arrête pas là. Cet oligo-élément essentiel intervient dans de nombreux autres processus vitaux de notre organisme. Découvrons ensemble pourquoi nous avons tous besoin d’un apport suffisant en calcium au quotidien.
Les Multiples Bienfaits du Calcium pour la Santé
Selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), le calcium n’est pas seulement important pour les os, il joue un rôle clé dans de nombreuses autres fonctions de notre corps :
h3 : Ossature robuste et solide
- 99% du calcium est stocké dans les os et les dents (OMS)
- Il leur confère solidité, densité et résistance
- Un apport suffisant prévient l’ostéoporose et les fractures
h3 : Régulation musculaire
- Le calcium permet la contraction des muscles (INRA)
- Il participe à leur bonne coordination
- Important pour un cœur en bonne santé
Transmission nerveuse efficace
- Le calcium régule la transmission de l’influx nerveux (INSERM)
- Il optimise le fonctionnement des neurotransmetteurs
- Essentiel pour votre concentration et réflexes
Coagulation sanguine
- Le calcium intervient dans la coagulation du sang (NIH)
- Il aide à la cicatrisation en cas de blessures
- Prévient les saignements excessifs
Division cellulaire régulée
- Le calcium est nécessaire à la multiplication des cellules
- Il contrôle leur cycle de vie et renouvellement
- Participe à la formation de nouveaux os et tissus
Quels sont les Besoins en Calcium selon l’Âge ?
Nos besoins en calcium évoluent au fil des années. L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) fournit les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) suivants :
- Nourrissons (0-1 an) : 260-330 mg/jour
- Enfants (1-3 ans) : 500-800 mg/jour
- Enfants/ados (4-18 ans) : 800-1300 mg/jour
- Adultes (19-50 ans) : 1000 mg/jour
- Femmes enceintes/allaitantes : 1200-1300 mg/jour
- Seniors (51 ans et plus) : 1200 mg/jour
Carences potentielles
Selon les Nutritionnistes de l’Hôpital de la Timone (AP-HM), un apport insuffisant peut entraîner :
- Ralentissement de la croissance chez l’enfant
- Perte de masse osseuse accrue (ostéoporose)
- Risque de fractures et de douleurs articulaires
- Troubles du rythme cardiaque
- Fatigue, anxiété, troubles du sommeil
Quelles Sont les Meilleures Sources de Calcium ?
Selon le Pr Amiot de l’INRAE, les principales sources de calcium sont :
Les produits laitiers
Lait, yaourts, fromages restent les fers de lance calciques avec 100 à 1200 mg/portion.
Les légumes verts
Brocolis, choux, épinards sont d’excellentes options végétariennes riches en calcium assimilable, avec 50-350 mg/portion.
Les fruits secs
Amandes, noisettes, pistaches, sans excès, peuvent apporter jusqu’à 300 mg/100g.
L’eau minérale
Certaines marques d’eaux minérales naturellement riches peuvent apporter jusqu’à 600 mg de calcium pour 1,5L.
Les compléments alimentaires
En cas de carences avérées ou besoins accrus spécifiques, les compléments peuvent être une option, sur avis médical.
Optimiser l’Absorption du Calcium
Pour tirer le meilleur parti des aliments calciques, plusieurs précautions doivent être prises selon le Dr Gouillou (Hôpital Bichat) :
- Associer le calcium à la vitamine D favorise grandement son absorption
- Limiter les aliments riches en oxalates (épinards, rhubarbe)
- Eviter la consommation excessive de sodium et de protéines animales
- Privilégier les produits laitiers et légumes verts, bien assimilables
- Rester actif physiquement stimule la fixation du calcium dans les os
Cas particuliers:
Certaines personnes peuvent nécessiter un apport accru selon l’ANSES :
- Végétaliens/végétariens stricts
- Personnes âgées
- Adolescents en pleine croissance
- Femmes enceintes/allaitantes
- Personnes atteintes d’insuffisance rénale
Dans ces situations, un complément adapté peut s’avérer bénéfique, sur conseil médical.
Vous le constatez, le calcium est indispensable à de multiples fonctions de notre organisme. N’hésitez pas à surveiller votre apport et à diversifier vos sources alimentaires pour profiter pleinement de tous ses bienfaits !
Références :
